ICH MöCHTE FETT VERLIEREN UND KRAFT AUFBAUEN: EIN ERNäHRUNGSBERATER RIET MIR, MEHR KOHLENHYDRATE UND FETT ZU ESSEN

Der 29-jährige US-Amerikaner Ian verfolgt einen extrem ambitionierten Trainingsplan, um Fett ab- und Kraft aufzubauen: Unter der Woche besucht er jeden Tag das Fitnessstudio, jede zweite Woche powert er sich hier sogar zweimal täglich aus. In seine Mittagspausen bei der Arbeit legt er drei bis vier Kilometer lange Spaziergänge ein. Mittwochs macht er eine Pause von seinem regulären Plan, geht abends schwimmen und konzentriert sich ansonsten darauf, sich zu dehnen und zu erholen.

An den Wochenenden hat er einen weiteren aktiven Erholungstag, an dem er Runden schwimmt, auf einem Laufband mit Steigung läuft oder auf einem stationären Fahrrad fährt. Ein Abend der Woche ist fest reserviert für sein Wasserballtraining. Und Ian hat begonnen, in Vorbereitung auf seinen ersten Sprinttriathlon mehr Laufen, Schwimmen und Radfahren in sein Training einzubauen. Als Ian ab dem 1. Februar seine Workouts täglich einlegte, wog er 90,7 Kilogramm.

"Ich will nicht unbedingt groß aussehen, aber ich möchte, dass meine Muskeln eine dichte und starke Ästhetik entwickeln. Für Juni habe mich beim Sprint-Triathlon angemeldet, den ich in meiner Altersgruppe gewinnen möchte", berichtet er unseren Kolleginnen und Kollegen von Business Insider US (BI). In einer aktuellen Ausgabe ihrer regelmäßigen Rubrik Nutrition Clinic stellt er seine Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten vor. Anschließend analysiert die Ernährungsberaterin Jaclyn London seine Routine und ordnet sie ein.

Sie stellt klar, dass es gut ist, dass Ian viel Eiweiß zu sich nimmt. Aber aufgrund seines extrem hohen Aktivitätsniveaus, so die Expertin, würde er wahrscheinlich von mehr Kohlenhydraten und Fetten profitieren, damit er genügend Kalorien zu sich nimmt – selbst wenn er Fett verlieren möchte. Laut London ist es auch wichtig, dass er sich ausreichend ausruht, um seine Ziele zu erreichen.

Ein reichhaltiges Frühstück ist wichtig für den Muskelaufbau

Ian trainiert um fünf Uhr morgens und trinkt danach einen Eiweißshake mit einer Portion Grünzeugpulver. Normalerweise frühstückt er nicht viel, sondern isst bis neun Uhr drei oder vier Erdbeeren mit einem Esslöffel fettfreiem griechischem Joghurt, sagt er.

London sagt, es sei wichtig, nach dem Training und im Laufe des Tages Eiweiß zu essen, damit sich die Muskeln erholen können. Sie legt nahe, das Proteinpulver mit zweiprozentiger Milch, einer Banane und etwas Nussbutter zu mischen, um zusätzliche Kalorien und Nährstoffe zu erhalten.

Für den zweiten Teil des Frühstücks empfiehlt London eine größere Portion. "Ich würde einen ganzen oder zweiprozentigen ungesüßten griechischen Joghurt wählen. Der maximiert den Proteingehalt und liefert etwas sättigendes Nahrungsfett, ohne überschüssige Kalorien aus zugesetztem Zucker, wie sie in gesüßten Versionen vorkommen", sagte sie.

London rät, den Joghurt mit mehr Obst, gehackten Nüssen und Samen zu garnieren, damit Ian sich zufriedener, wacher und energiegeladener fühlt und sein Training vorantreiben kann. "Der Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten trägt dazu bei, dass Ians Körper optimal funktioniert", sagt sie.

Esst viele Kohlenhydrate

An den meisten Tagen isst Ian dasselbe vorbereitete Mittag- und Abendessen: Rinder- oder Bisonhackfleisch aus Weidehaltung, gekocht mit Paprika, Zwiebeln, Tomatenwürfeln, grünen Chilis, Spinat und Eiern. "Manchmal gebe ich braunen Reis dazu, aber ich vermeide Kohlenhydrate", führt Ian aus. Dazu gibt er eine große Portion fettfreien griechischen Joghurt und etwas fettarmen, geriebenen mexikanischen Käse. Ian meint, seine Portionen seien wahrscheinlich etwas zu kalorienarm, aber er versuche, Fett zu verlieren.

London sagt, es sei toll, dass es sich um eine proteinreiche Mahlzeit handelt, und griechischer Joghurt sei ein guter Ersatz für saure Sahne, aber Ian brauche mehr komplexe Kohlenhydrate.

"Eine halbe gebackene Kartoffel oder eine Süßkartoffel zu dieser Mischung hinzuzufügen, würde Ian helfen, sich energiegeladener zu fühlen und die Muskelerholung zu unterstützen", sagt sie. "Der Verzehr von Kohlenhydraten zusammen mit Eiweiß ist wichtig, vor allem nach dem Training. Denn Kohlenhydrate dienen als Transportsystem für Aminosäuren zum Muskelgewebe." Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen lieferten ebenfalls Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, sagt sie.

Esst öligen Fisch

Wenn Ian nicht gerade sein Fertiggericht aus Rindfleisch zubereitet, isst er in den meisten Wochen ein bis drei Mal auswärts. Zu Hause trinkt er oft einen Proteinshake zum Abendessen.

Laut London würde Ian wahrscheinlich davon profitieren, nähme er Meeresfrüchte in seinen Speiseplan auf. "Ja, Ian bekommt Omega-3-Fettsäuren von grasgefüttertem Rindfleisch. Aber die beste Quelle für diese wichtigen Nährstoffe zur Muskelerholung und zur Verringerung von Entzündungen ist fetter Fisch", sagt sie. Beispiele dafür sind Lachs, Thunfisch, Weißfisch, schwarzer Kabeljau, Barsch, Sardinen und Makrele.

London empfahl Ian, seine Mahlzeiten leicht zu variieren, zum Beispiel eine Burrito-Bowl zu machen oder verschiedene Gemüsesorten zu verwenden und mit Tacos oder Toast zu servieren. Damit könne er sicherstellen, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Nährstoffen zu sich zu nehmen. "Wenn er den Eiweißshake nicht mag, ist er vielleicht nicht jeden Tag nötig. Vor allem, wenn wir Frühstück, Mittagessen und Zwischenmahlzeiten so zusammengestellt haben, dass sie ein wenig sättigender sind und eine Eiweißquelle enthalten."

Obst und Gemüse sind leckere, einfache und gesunde Zwischenmahlzeiten

Wenn er zwischen Mittag- und Abendessen hungrig ist, isst Ian einen RX-Proteinriegel. Abends isst er vielleicht eine Tüte Butterpopcorn aus der Mikrowelle im Kino. "Das ist das Ungesündeste, was ich esse, aber ich liebe Popcorn", erläutert er.

London sagt, dass RX-Riegel eine gute Wahl sind, da sie nicht zu sehr verarbeitet sind. Sie zeigt sich aber überzeugt, dass Ian davon profitieren könnte, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Auch wenn das nur bedeutet, dass er dem RX-Riegel eine Banane beifügt.

"Ich stehe auf Snacks, die ein sättigendes Dreiergespann bilden: Eiweiß, Fett und Ballaststoffe", so London. Sie schlägt auch vor, Erdnussbutter auf Vollkorntoast mit Obst oder Avocado auf Vollkorntoast mit einem Ei darauf zu probieren.

Abends, so London, sollte Ian keine Angst vor etwas Zucker haben, denn das könnte seinem Training sogar zuträglich sein. Sie schlägt Schokomilch, selbst gemachtes Studentenfutter aus gemischten Nüssen, Schokoladensplittern und Popcorn oder in der Mikrowelle gebackene Äpfel mit Nussbutter und Eiscreme vor.

"All diese Zusätze helfen ihm, wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und Mineralien zu sich zu nehmen. Sie enthalten ein wenig köstliche Süße für den reinen Genuss und bringen seine Bemühungen um Fettabbau nicht zum Scheitern", legt London dar.

Wer sich viel bewegt, muss auch viel essen

London schiebt hinterher, es sei wichtig, dass Ian während seines Trainings viel Flüssigkeit zu sich nimmt. Von der Zugabe von Kohlenhydrat- und Elektrolytbeuteln zu seinem Wasser könne er profitieren, um seine Glykogenspeicher zu erhalten.

"Ich weiß, dass Athletinnen und Athleten wie Ian oft zögern, Elektrolytpulver zu verwenden, denen Kohlenhydrate zugesetzt sind. Aber nur so können diese Produkte dazu beitragen, dass man während des Rennens hydriert und mit Energie versorgt bleibt."

Londons größte Sorge in Bezug auf Ians Ernährung ist, dass er nicht genug isst, um sein strenges Trainingsprogramm zu unterstützen, auch wenn sein Ziel der Fettabbau ist. "Oberste Priorität für Ian ist es, mehr zu essen, aber auch Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ihm helfen, sein strenges Trainingsprogramm zu stützen. Immerhin soll er sich satter und energiegeladener zu fühlen, um sein Ziel zu erreichen, langfristig Körperfett zu verlieren", so London.

Ian könne wahrscheinlich auch von mehr Ruhe profitieren, indem er jede Woche mindestens einen vollen Ruhetag einlegt, damit sich seine Muskeln erholen können, und dafür sorgt, acht Stunden pro Nacht zu schlafen, so London.

Schließlich sagt sie, der Austausch von zwei Ausdauertrainingseinheiten gegen Krafttraining unterstütze Ian dabei, Muskeln aufzubauen, ihn für den Triathlon zu stärken und das Verletzungsrisiko durch sein Ausdauertraining zu verringern.

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